خوش آمدید - امروز : جمعه ۱۲ آذر ۱۳۹۵
خانه » آرشیو برچسب: خواب

بایگانی برچسب ها: خواب

معضلی به نام بی خوابی!

http://www.campfa.ir/wp-content/uploads/2013/12/btow3o4xlkXEG3Bu.jpg

 

ساخت این هورمون بلافاصله بعد از آغاز تاریکی به اوج رسیده و سپس به تدریج در نیمه های شب کاهش می یابد.

کاهش میزان هورمون ملاتونین یکی از علت های عمده بروز بی خوابی در سالمندان است. بررسی های آماری نشان می دهند تقریباً نیمی از افراد بالای ۶۵ سال از اختلالات خواب شکایت دارند.

این افراد جهت به خواب رفتن، نیازمند صرف زمان بیشتری نسبت به سایرین بوده و همچنین اغلب در نیمه های شب از خواب برخاسته و دیگر به خواب نمی روند و یا اینکه مدت زمان زیادی طول می کشد تا مجدداً به خواب روند.

علاوه بر سالمندان، اختلالات خواب در گروه های دیگری از جمله مسافران پروازهای هوایی ، خلبانان و سایر افرادی که به طور مداوم با تغییرات ساعات شبانه روزی در اثر مسافرت های هوایی طولانی روبرو بوده و همچنین رانندگان، پرستاران، نگهبانان و افرادی که عمدتاً در شیفت های کاری شبانه فعالیت دارند به وفور مشاهده می شود.

 افزایش سن و بروز تغییرات ناگهانی در ساعات خواب و بیداری، سبب اختلال تولید هورمون ملاتونین در بدن می شود. اختلالات خواب می تواند علت بسیاری از بیماری ها باشد .در حقیقت ریشه بسیارى از مشکلات و بیماری ها را باید در کیفیت خواب افراد جستجو نمود. بیماری هاى قلبی و عروقى، بیمارى هاى مغز و اعصاب مثل سکته هاى مغزى، بیماری هاى غدد درون ریز مثل دیابت، بیماری هاى اعصاب و روان مانند افسردگى، بیماری ها و مشکلات شغلى مثل کاهش عملکرد و افزایش بروز خطا و سوانح مى تواند متأثر از اختلالات خواب بوده یا توسط این اختلالات تشدید شود.

تحقیقات موثق علمی نشان داده اند ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد و به کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

خواب کافی در شب دارای فوایدی از قبیل: افزایش قدرت حافظه، افزایش طول عمر و تقویت سیستم ایمنی است.

میزان خواب هر فرد متأثر از ساعت بیولوژیکی وی است که بر اساس ریتم شبانه روزی، به وسیله نور خورشید تنظیم می شود. نور خورشید در ترشح یا عدم ترشح هورمونی به نام ملاتونین که در تنظیم سیکل شبانه روزی بدن نقش دارد موثر است.

ملاتونین “هورمون تاریکی” نامیده می شود، چرا که در زمان تاریکی تولید شده و حتی با مقادیر کم نور تولید آن متوقف می شود. این هورمون توسط غده پینه آل ترشح شده و در ایجاد و تنظیم ریتم خواب و بیداری در بدن نقش دارد.

ساخت این هورمون بلافاصله بعد از آغاز تاریکی به اوج رسیده و سپس به تدریج در نیمه های شب کاهش می یابد. در انسان بیشترین میزان ترشح این هورمون در بین سنین ۱ تا ۳ سالگی است که به تدریج با افزایش سن از میزان آن کاسته می شود به طوریکه در یک فرد بالغ این میزان در مقایسه با یک کودک تا چندین برابرکاهش می یابد.

۹ فرمول یک خواب راحت

http://www.campfa.ir/wp-content/uploads/2013/12/btowTZwfTP4HLOD2.jpg

 

در این میان بعضی از افراد، با داشتن یک چرت کوتاه در طول روز، خواب شبانه سخت‌تری خواهند داشت در صورتی که دسته‌ای دیگر از افراد، با یک چرت کوتاه بیست دقیقه‌ای علاوه بر تجدید قوا، خواب شبانه آرام‌تری خواهند داشت.

درست است که با آغاز فصل بهار و طولانی‌تر شدن روزها، در مصرف جریان نور در طول روز صرفه‌جویی می‌شود اما در مقابل افراد نزدیک به یک ساعت از زمان خواب خود را از دست می‌دهند. شاید این کمبود خواب برای بسیاری از افراد تنها پس از گذشت چند روز برطرف شود اما واقعیت اینجاست که کمبود خواب برای برخی دیگر از افراد به شکل یک مشکل مزمن بروز می‌کند که طولانی‌تر شدن روز این موضوع را تشدید خواهد کرد. به همین دلیل در این مطلب قصد بر این است با ارائه ۹ راهنمایی خواب، خوابی آرام را تجربه کنید.
ایجاد تعدیل تدریجی
برای صرفه‌جویی بهتر در وقت و داشتن یک خواب آرام بهتر است به صورت تدریجی تعادل لازم را برقرار سازید. به این منظور فرزندان خود را ۱۵ دقیقه زودتر از موعد به رختخواب ببرید و این تغییر رویه را یک هفته زودتر از موعدی که در ذهنشان برای تغییرات خواب تداعی کرده‌اید، ایجاد کنید. این استراحت هفته قبل از زمان تغییر، شروع بسیار خوبی است.
زمان جایگزین انتخاب کنید
به جای اینکه تلاش کنید کسری یک ساعته خواب صبح را جبران کنید، برای آن کسری خواب یک چرت کوتاه نیمروزی را در نظر بگیرید. به این ترتیب ساعت بدن بزودی با این تغییرات خو می‌گیرد.
نیاز به خواب
هر فردی در طول شبانه‌روز، به میزان استانداردی از خواب نیازمند است و بسیار طبیعی است با تغییر سن، این نیاز نیز تغییر پیدا کند. برای دستیابی به میزان خواب مورد نیاز بدن، تعطیلات آخر هفته را بدون زنگ هشدار ساعت بخوابید و به بدنتان اجازه دهید در این روزها، به‌طور طبیعی بیدار شود.
داشتن ساعت خواب منظم
رفتن به رختخواب و برخاستن از خواب در هر روز و سرساعت معین، به بدن کمک می‌کند تا از یک الگوی خواب منظم پیروی کند. اگر این رویه را در پیش بگیرید بدن طبق یک نظم صحیح خواب و بیداری را تجربه می‌کند و به این ترتیب ساعت خواب تعطیلات آخر هفته نیز بیش از حد معمول نخواهد بود. بدیهی است که در این صورت شروع هفته خوب و شادابی نیز خواهید داشت.
همچنین یک چرت کوتاه نیز بر کیفیت خواب تأثیر قابل توجهی خواهد داشت.
در این میان بعضی از افراد، با داشتن یک چرت کوتاه در طول روز، خواب شبانه سخت‌تری خواهند داشت در صورتی که دسته‌ای دیگر از افراد، با یک چرت کوتاه بیست دقیقه‌ای علاوه بر تجدید قوا، خواب شبانه آرام‌تری خواهند داشت.
انجام حرکات ورزشی
فعالیت ورزشی و حتی پیاده‌روی معمولی در طول روز، خواب شبانه بهتری را به ارمغان خواهد آورد. هدف از این آیتم، انجام حرکات ورزشی روزانه سه روز در هفته حداقل به مدت ۳۰ دقیقه است اما فراموش نشود که بهتر است نزدیک به سه ساعت مانده به زمان خواب از انجام حرکات ورزشی دست بکشید.
اجتناب از خوردن موادغذایی محرک
کافئین موجود در چای، شکلات، قهوه و برخی از داروهای مسکن، خواب را دچار مشکل خواهد کرد. بنابراین اگر جزو افرادی هستید که از اختلالات خواب رنج می‌برند نزدیک به چهار الی شش ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید، البته تنباکوی موجود در سیگار موجب اختلال در خواب می‌شود.
خوردن بیش از حد هنگام شب
مصرف غذاهای تند و چرب با حجم زیاد، سنگینی معده و بی‌خوابی را همراه می‌آورد. به همین دلیل، برای داشتن خواب شبانه بهتر، مصرف غذاهای ساده و سبک چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب توصیه می‌شود البته اگر گرسنه هستید خوردن یک غذای آسان و سبک مانند فرآورده‌های لبنی یا کربوهیدرات‌ها بسیار مؤثر است.
استراحت قبل از خواب
استرس و تنش‌ها موجب ناآرامی‌ هنگام خواب می‌شود. به همین دلیل سعی کنید پیش از خواب، مشاهده فیلم‌های تلویزیونی پرتنش را فراموش کنید و به جای آن با یک دوش آب گرم و آرامش‌بخش و خواندن کتاب، خوابی راحت را به خود هدیه دهید. نگرانی، ترشح هورمون کورتیزول که موجب بالا رفتن سطح هوشیاری می‌شود را افزایش می‌دهد. اگر اضطراب شما را بیدار نگه داشته است نوشتن برنامه روز بعد، قبل از رفتن به رختخواب از راه‌حل‌های احتمالی است که شما را در این چالش یاری می‌کند. پیش از خواب سعی نکنید کار دشواری که روز بعد انتظار شما را می‌کشد، انجام دهید بلکه به یاد داشته باشید ذهن آماده شما در صبح هنگام کارایی بیشتری داشته و به زمان کمتری برای انجام فعالیت نیاز خواهید داشت.
یک محیط آرام برای خواب
تا به حال فکر کرده‌اید چرا برخی از حیوانات، در غارها به راحتی می‌خوابند؟ پاسخ به این سؤال، تلفیقی از محیط آرامش‌بخش و تاریک است. آیا سعی می‌کنید هنگام خواب، نور، سروصدای ماشین و سایه‌ها را از خود دور کنید بسیاری از ابزارهای کمک‌کننده وجود دارند که شرایط داشتن یک خواب دلنشین را فراهم می‌کنند. درجه حرارت بیش از حد محیط، کلافگی و خوابی ناآرام را به‌وجود می‌آورد و بالطبع درجه حرارت متعادل محیط خواب، رختخواب راحت و تشک خوب مهم‌ترین فاکتورهای سرمایه‌گذاری برای داشتن رؤیایی شیرین خواهند بود.
علاوه بر این دور بودن از تلویزیون، کامپیوتر، دستگاه پخش دی.وی.دی و استریو و همچنین محدود کردن محیط خواب تنها به خواب و دور کردن هر گونه فعالیتی از این محیط، همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا خوابی شیرین برقرار شود. همه زمان‌هایی را تجربه کرده‌اند که دچار بی‌خوابی شده‌اند. در این شرایط نمی‌توان به‌راحتی ذهن را متمرکز کرد. تماشای ساعت نیز در این مواقع، اضطراب بیشتری را به‌وجود می‌آورد. در این‌صورت اگر بیش از ۲۰ دقیقه به طول انجامید و از خواب خبری نبود، بهتر است برخیزید، به یک اتاق دیگر بروید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید، البته نوشیدن مقداری شیر گرم، خواندن کتاب یا نوشتن آنچه که در ذهن شماست، زودتر از آنکه فکرش را بکنید پلک‌ها را سنگین خواهد کرد.
  • خرید ساعت مچی خرید پستی انواع مدل های بروز ساعت مچی های زنانه و دخترانه http://www.amazing.ir/1394/04/04/wristwatch-new/